Cara Praktis Tingkatkan Memori Otak

PERNAHKAH Anda lupa di mana menyimpan kunci rumah? Anda berusaha keras mengingatnya, tapi tetap saja lupa. Ingatan atawa memori di mana kunci diletakkan tak kunjung muncul. Jika peristiwa itu sering terulang, jangan dulu risau. Belum tentu Anda pikun, meskipun usia Anda mulai lanjut.

Berdasar hasil riset, berapa pun usia Anda, kemampuan otak belum terlambat untuk ditingkatkan. Asalkan mengetahui bagaimana cara kerja otak. Riset terbaru American College of Neuropsychopharmacology's Annual Meeting menjelaskan bahwa orang tua di Amerika dapat meningkatkan kemampuan memorinya dengan mengubah sedikit cara hidup mereka. Yaitu dengan melatih memori, berolahraga, makan makanan sehat, dan mengurangi tingkat stres.

Menurut Gary Small, MD, guru besar ilmu psikiatri University of California Los Angeles, melakukan memory exercise dan mengurangi stres secara rutin dapat meningkatkan kemampuan memori seseorang. Ditambah diet sehat dan olahraga rutin. Kesimpulan ini berdasarkan riset dalam rentang waktu 14 hari, dengan melibatkan beberapa sukarelawan.

Para peserta dipantau peningkatan memorinya dengan melakukan empat cara. Pertama, latihan otak: mereka melakukan olahraga otak dengan permainan puzzle selama sehari untuk merangsang otak. Kedua, diet sehat: mereka makan lima kali sehari, dengan diet seimbang, tinggi lemak Omega-3. Kemudian mengonsumsi lima makanan kecil sehari untuk mengatur kadar glukosa dalam darah, yang merupakan sumber energi utama bagi otak.

Ketiga, olahraga fisik: berjalan cepat dan melakukan peregangan setiap hari untuk meningkatkan kesehatan fisik. Keempat, penurunan stres: melakukan peregangan dan relaksasi untuk mengatur stres. Sebab stres menyebabkan tubuh melepaskan kortisol. Zat ini dapat merusak pusat memori di otak.

Masing-masing peserta dites fungsi otaknya sebelum dan setelah 14 hari penelitian, menggunakan positron emission tomography (PET) scan. Hasilnya, ada peningkatan memori. Hal ini terlihat dengan adanya penurunan 5% metabolisme otak pada regio dorsal lateral prefrontal di otak. Artinya, kerja memori dan fungsi kognitif otak mereka lebih efisien.

Apakah pertambahan usia menyebabkan kerusakan memori? Pada usia tua, manusia kehilangan sekitar 40% neuron dalam otak. Selama ini diyakini, itulah penyebab menurunnya kapasitas otak untuk menerima, menyimpan, mengolah, dan mengeluarkan informasi. Tapi, menurut Dr. Albert dari Univesitas Harvard, bukan sel-sel otak atau neuron yang menentukan fungsi intelektual otak, melainkan korteks --tempat memori dan berpikir.

Riset tentang kerusakan otak pernah dilakukan Dr. Peter Davies, Direktur Penelitian Otak Penderita Alzheimer di Albert Einstein College of Medicine, New York. Menurut dia, otak yang sehat tetap berfungsi sangat baik sampai hari tua. Anjloknya kemampuan otak disebabkan penyakit, seperti diabetes, arteri karotid yang menebal, tekanan darah sistolik yang tinggi, dan stadium awal alzheimer.

Penjelasan lain, kerusakan otak adalah akibat proses oksidasi. Tiap sel punya ribuan pabrik energi, yang disebut mitokondria. Untuk menghasilkan energi, mitokondria membakar oksigen. Limbah pembakaran itu adalah radikal bebas. Radikal ini ternyata merusak tembok mitokondria dan racunnya menembus ke dalam sel, sehingga mempercepat penuaan.

Kerusakan akibat radikal bebas itu menumpuk sehingga produksi energi menurun. Nah, ketika radikal bebas menyerang sel saraf, dendrit mengerut dan sinapsis menghilang. Akibatnya, berkuranglah kemampuan komunikasi sel. Pada otak, radikal bebas dapat menghancurkan neuron dan berujung penyakit pikun, alzheimer.

Radikal bebas juga bisa masuk ke dalam tubuh melalui makanan, terutama yang berlemak, asap rokok, dan pencemaran udara. Tapi Tuhan Mahaadil. Radikal bebas bisa dihancurkan oleh antioksidan. Sumbernya adalah vitamin E, vitamin C, glutathion, koenzim Q 10, dan asam lipoik. Contoh buah-buahan dan sayuran yang kaya antioksidan adalah prem, bayam, kismis, bawang, dan tomat.

Lemak yang berasal dari ikan --disebut Omega-3-- merupakan makanan paling ampuh untuk membentuk kecerdasan otak. Peradaban-peradaban besar tumbuh di daerah tepian Sungai Nil, Tibet, Eufrat, Gangga, dan Yangtze Kiang, karena mereka biasa makan ikan. Kenapa bangsa Eskimo langka terserang penyakit berat, seperti jantung koroner dan diabetes mellitus? Ya, karena mereka biasa makan ikan laut.

Tapi, orang yang biasa makan ikan (Omega-3) jangan terlalu bangga. Bisa jadi mereka juga banyak mengonsumsi asal lemak Omega-6, seperti jagung, kedelai, sereal, telur, dan minyak goreng. Makanan ini sebenarnya berfaedah untuk mengatur peradangan, tekanan darah, ginjal, dan fungsi jantung. Tapi perbandingannya harus ideal: Omega-6 dan Omega-3 adalah 1:1.

Kelebihan Omega-6 bisa mengakibatkan peradangan pada jaringan sel otak. Padahal, masyarakat kota lebih suka makanan cepat saji yang mengandung Omega-6. Karena itu, perbanyaklah makan Omega-3, seperti ikan salmon, tuna, makarel, minyak canola, minyak zaitun, dan sayuran hijau.

Air susu ibu 30 kali lebih banyak Omega-3-nya ketimbang pada susu sapi. Faedahnya, bisa menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah, dan gangguan emosional. Sebaliknya, kekurangan Omega-3 berakibat sejumlah gangguan mental, seperti depresi, ingatan yang jelek, kecerdasan rendah, skizofrenia, dan pikun.

Pisang adalah makanan murah meriah untuk otak. Aktivitas otak butuh energi berupa glukosa. Pasokan energi dari pisang lebih lambat ketimbang gula pasir dan sirup, tapi lebih cepat dari nasi, biskuit, dan roti. Selain itu, pisang mengandung vitamin B6, yang berfungsi sebagai koenzim untuk metabolisme protein serotonin, yang diyakini sebagai neurotransmiter efektif untuk fungsi otak.

Serotonin mempengaruhi hampir semua aspek dalam kehidupan otak, seperti membentuk mood, meningkatkan memori, dan melindungi sel otak dari proses penghancuran neuron. Serotonin tak hanya dipasok dari makanan, seperti cokelat dan minyak ikan, juga dari olahraga. Beberapa kalangan menyakini, olahraga tenaga dalam bisa mendeteksi kerusakan sel dan menormalkannya kembali. Sebab, dalam olahraga napas ini, produksi sel tubuh bisa meningkat, baik dalam otak maupun organ tubuh yang lain.

Beberapa tips untuk memperkuat memori otak:

1. Latihlah mental, misalnya dengan menggunakan teknik puzzle dan teka-teki.
2. Latihan fisik (olahraga) tiga kali seminggu. Joging atau lari-lari kecil merupakan olahraga efektif untuk otak.
3. Utamakan ikan, daging unggas tanpa kulit, dan daging tidak berlemak. Batasi kuning telur, daging berlemak, dan makanan yang digoreng.
4. Diet rendah kalori. Gunakah karbohidrat yang terdapat dalam sereal, gandung, sayuran, dan buah-buahan.

5. Minumlah teh atau kopi paling tidak secangkir sehari.
6. Gunakan multivitamin sesuai petunjuk dokter, dan pakailah suplemen yang memacu kinerja otak.
7. Biasakah rileks dan hindari stres.
8. Dengarkan musik berirama barok atau klasik.
9. Jalankan ibadah secara khusyuk.